Prebióticos y probióticos ¿qué son?

Antes de explicar la diferencia entre prebióticos y probióticos conviene aclarar qué es la microbiota, un término tan sonado últimamente.

MICROBIOTA INTESTINAL

Más de 100 trillones de células microbianas -virus, protozoos, arqueas y, principalmente, bacterias,- habitan y conviven en nuestro tracto gastrointestinal. Estos microorganismos participan en la fermentación, producción y mejora de la biodisponibilidad de nutrientes, el mantenimiento de la integridad de la mucosa intestinal, la protección frente a sustancias y microorganismos nocivos, etc., siendo, todas ellas, funciones fisiológicas imprescindibles.

Nuestro estilo de vida afecta a la composición y equilibrio de nuestra microbiota. Una alimentación de tipo occidental –con alto consumo de productos ultraprocesados y bajo en alimentos de alta densidad nutricional-, el sedentarismo, el estrés, los hábitos tóxicos (alcohol, tabaco u otras drogas), la exposición a antibióticos, etc. impactan de forma negativa sobre la microbiota, disminuyendo las especies microbianas beneficiosas y aumentando las potencialmente patógenas. Y es que resulta que una microbiota intestinal alterada o desequilibrada constituye un potencial factor de riesgo para la salud.

Ahora sí, veamos el papel de los prebióticos y probióticos sobre la microbiota, así como su impacto en la salud digestiva y en la salud en general.

PREBIÓTICOS

Los prebióticos son sustancias que resisten al proceso digestivo, viajando intactos hasta el intestino grueso -última porción del tubo digestivo donde residen el mayor número de microorganismos- y que sirven de alimento para nuestras bacterias intestinales. En consecuencia, se favorece tanto el crecimiento como la actividad de especies bacterianas beneficiosas.

Además, como resultado de esta interacción, se producen unas sustancias conocidas como Ácidos Grasos de Cadena Corta, con efectos antiinflamatorios, antitumorales y antimicrobianos, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud intestinal.

Principales alimentos prebióticos

Los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal, principalmente en frutas, verduras y hortalizas, pero también en legumbres o en cereales y tubérculos que han sido cocinados y refrigerados posteriormente (ver a continuación).

Algunos de los prebióticos más conocidos son:

• Galacto-oligosacáridos: en las legumbres.
• Fructanos: en alimentos como ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárrago, escarola, col, coles de bruselas, berenjena, brócoli, chirimoya, caqui, sandia, guisantes, pistachos.
• Almidón resistente: resulta del cocinado de alimentos ricos en almidón (tubérculos, cereales y legumbres) que posteriormente deben ser enfriados en el frigorífico. De esta forma, se produce un cambio en su conformación y adopta una estructura que resiste al proceso digestivo, pasando a ser alimento para nuestras bacterias intestinales.
• Oligosacáridos: leche materna.

PROBIÓTICOS

Según la Organización Mundial de Gastroenterología, los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren múltiples beneficios sobre la salud.

Beneficios de los alimentos probióticos

Entre los beneficios reconocidos destacan:

• Mantener las comunidades microbianas beneficiosas.
• Limitar el crecimiento de microorganismo potencialmente patógenos.
• Fortalecer la integridad de la barrera intestinal. Una mucosa intestinal saludable impide el paso de sustancias dañinas a la circulación general.
• Reforzar el sistema inmunitario.

¿CÓMO PODEMOS INCORPORAR BACTERIAS PROBIÓTICAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

Por medio de alimentos sometidos a un proceso de fermentación:

• Hortalizas y verduras fermentadas como el chucrut, elaborado a base de col.
• Kombucha: bebida obtenida a partir de la fermentación de las hojas de té.
• Kéfir de agua.
• Miso: pasta elaborada con cereales o semillas de soja fermentadas.
• Tempeh: obtenido de la fermentación de las semillas de soja.
• Yogur natural.
• Kéfir de leche.*¿Te gustaría aprender a prepararlo en casa? Si te interesa, permanece atento/a a las próximas publicaciones. ¡Es muy fácil!

Si has llegado hasta aquí, te habrás dado cuenta que un patrón alimentario saludable permite disponer de un buen arsenal de bacterias (de las buenas), mantenerlas “felices” y en alto rendimiento, lo que repercute muy positivamente en nuestro estado de salud.

Nutrición en Bilbao para una correcta inserción de prebióticos y probióticos

Para cualquier duda, queda disponible el apartado de comentarios y nuestra consulta de nutrición en bilbao. ¡Gracias por tu visita!

Joana Martínez Pinheiro

Dietista-Nutricionista del Centro DAMAR.

Referencias

WGO Review Team. Probiotics and prebiotics. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines; February 2017.

Gibson, GR, Hutkins, R Sanders, ME, Prescott SL, Reimer RA., Salminen SJ., et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2017.

Albenberg LG, Wu GD. Diet and the intestinal microbiome: associations, functions, and implications for health and disease. Gastroenterology, 2014.

Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab, 2014.